Kategori arşivi: Zaman

Sirkadiyen ritim

Sirkadiyen Ritimler Nelerdir?

Sirkadiyen ritimler, 24 saatlik bir döngüyü izleyen fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişikliklerdir. Bu doğal süreçler öncelikle ışığa ve karanlığa tepki verir ve hayvanlar, bitkiler ve mikroplar dahil çoğu canlıyı etkiler. Kronobiyoloji, sirkadiyen ritimler üzerine yapılan çalışmadır. Işıkla ilgili sirkadiyen ritmin bir örneği, geceleri uyumak ve gündüzleri uyanık olmaktır. 

Biyolojik saatler nedir?

Biyolojik saatler, organizmaların tabii zamanlama cihazlarıdır ve sirkadiyen ritimlerin döngüsünü düzenler. Vücuttaki hücrelerle etkileşime giren belirli moleküllerden (proteinler) oluşurlar. Hemen hemen her doku ve organ biyolojik saatler içerir. Araştırmacılar, insanlarda, meyve sineklerinde, farelerde, bitkilerde, mantarlarda ve saat olabilecek moleküler bileşenleri oluşturan diğer bazı organizmalarda benzer genler tespit ettiler.

Ana saat nedir?

Beyindeki ana saat, canlı bireydeki tüm biyolojik saatleri koordine ederek saatleri senkronize eder. İnsanlar dahil omurgalı hayvanlarda ana saat, üst kiyazmatik çekirdek veya SCN adı verilen bir yapıyı oluşturan yaklaşık 20.000 sinir hücresidir. SCN, beynin hipotalamus adı verilen bir bölümünde bulunur ve gözlerden direkt  girdi alır.

Vücut kendi sirkadiyen ritimlerini yapıyor ve sürdürüyor mu?

Evet, vücudunuzdaki doğal faktörler sirkadiyen ritimleri üretebilirler. İnsanlar için bu süreçteki en önemli genlerden bazıları Peryod ve Kriptokrom genleridir. Bu genler, geceleri hücre çekirdeğinde biriken ve gün içinde azalan proteinleri kodlar. Meyve sinekleri üzerinde yapılan araştırmalar, bu proteinlerin uyanıklık, atiklik ve uykululuk hislerini harekete geçirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, çevreden gelen sinyaller de sirkadiyen ritimleri etkiler. Örneğin, günün farklı bir saatinde ışığa maruz kalma, vücudun Peryod ve Kriptokrom  genlerinin etki saatlerini resetleyebilir.

Sirkadiyen ritimler sağlığı nasıl etkiler?

Sirkadiyen ritimler vücudumuzdaki önemli fonksiyonları etkileyebilir:

Hormon salımı

Yeme alışkanlıkları ve sindirim

Vücut ısısı

Bununla birlikte, çoğu insan sirkadiyen ritimlerin uyku düzenleri üzerindeki etkisini fark eder. SCN, sizi uykulu yapan bir hormon olan melatonin üretimini kontrol eder. Gözlerden beyne bilgi aktaran optik sinirlerden gelen ışık hakkında bilgi alır. Daha az ışık olduğunda (örneğin geceleri), SCN beyne daha fazla melatonin yapmasını söyler, böylece uykunuzu alabilirsiniz.

Hangi faktörler sirkadiyen ritimleri değiştirebilir?

Vücudumuzdaki ve çevresel faktörlerdeki değişiklikler, sirkadiyen ritimlerimizle, doğal ışık-karanlık döngüsünün senkronizasyonunu bozabilir.

 Örneğin:

Belirli genlerdeki mutasyonlar veya değişiklikler biyolojik saatlerimizi etkileyebilir.

Jetlag veya vardiyalı çalışma, aydınlık-karanlık döngüsünde değişikliklere neden olur.

Geceleri elektronik cihazlardan gelen ışık biyolojik saatlerimizi karıştırabilir.

Bu değişiklikler uyku bozukluklarına neden olabilir ve obezite, diyabet, depresyon, bipolar bozukluk ve mevsimsel afektif bozukluk gibi diğer kronik sağlık koşullarına yol açabilir. (olabilmek =%1-99 demektir)

Sirkadiyen ritimler jetlag ile nasıl ilişkilidir?

Farklı zaman dilimlerinden geçtiğinizde biyolojik saatiniz yerel saatten farklı olacaktır. Örneğin, doğuya İstanbul’dan Pekin’e uçarsanız, 6 saat “kaybedersiniz”. Doğu Kıyısı’nda sabah 7: 00’de uyandığınızda, biyolojik saatiniz hala Batı Kıyısı saatinde çalışıyor olduğundan,  sabah 4: 00’te yapabileceğiniz gibi hissedebilirsiniz.  Biyolojik saatinizin yeni bir zaman dilimiyle aynı hizaya gelmesi genellikle birkaç gün sürer. Zamanı “kazandıktan” sonra ayarlamak, zamanı “kaybettikten” sonra ayarlamaktan biraz daha kolay olabilir. Çünkü beyin iki durumda farklı şekilde ayarlanır.

Araştırmacılar sirkadiyen ritimleri nasıl inceler?

Bilim adamları, insanları incelerken   meyve sinekleri ve fareler gibi benzer biyolojik saat genlerine sahip organizmaları kullanarak sirkadiyen ritimleri öğrenirler. Bu deneyleri yapan araştırmacılar, aydınlık ve karanlık dönemleri değiştirerek deneğin çevresini kontrol ederler. Sonra gen aktivitesindeki değişiklikleri veya diğer moleküler sinyalleri ararlar. Bilim adamları ayrıca biyolojik saatlerin hangi genetik bileşenlerinin kırılabileceğini belirlemek için düzensiz sirkadiyen ritimlere sahip organizmaları inceliyorlar.

Biyolojik saatleri neyin çalıştırdığını anlamak, jetlag, uyku bozuklukları, obezite, akıl sağlığı bozuklukları ve diğer sağlık sorunları için tedavilerin kapısını açabilir. Ayrıca, insanların gece vardiyasında çalışmaya alışma yollarını da iyileştirebilir. Sirkadiyen ritimlerden sorumlu genler hakkında daha fazla şey öğrenmek aynı zamanda insan vücudu hakkında daha fazla şey anlamamıza yardımcı olacaktır.

Yatak Yorgan ne için! Işık evet cevap ışık.

Vücut, sayısız farklı şeyi düzenleyen birçok saat benzeri sisteme sahiptir. Bu saatler yemek borusunda, akciğerlerde, karaciğerde, pankreasta, dalakta, timusta ve deride ve ayrıca beyinde bulunur!

Işık, sıcaklık, sosyal etkileşimler, farmakolojik manipülasyon, egzersiz ve yeme / içme alışkanlıkları gibi dış uyaranlara bağlı fakat birbirlerinden bağımsız olarak hareket edebilmelerine rağmen – tüm sağlıklı sistemler birbirleriyle iletişim kurar, böylece vücut senkronize olur ve sistemleri günün saatine göre ve en son bir işlevi yerine getirdiği günün saatine göre ve yukarıda listelenen dış uyaranlara göre verimli hale getirir.

Sirkadiyen ritim, herhangi bir biyolojik süreçtir ki iç kaynaklı, sürüklenebilir yaklaşık 24 saatlik bir salınım sergiler. Polifazik uykudaki sirkadiyen ritmi kastettiğimizde, vücudun geceyi gündüzü algılamaya devam ettiği ritmi kastediyoruz. Sirkadiyen ritim genellikle yerel gündüz ve gece saatleriyle uyumludur, ancak her zaman olması gerekmez (örneğin, jet lag oluştuğunda olduğu gibi).

Ultradian ritim, 24 saatten kısa; endojen sürüklenebilir, salınım gösteren herhangi bir biyolojik süreçtir. Bu terimi kullandığımızda, hem uyanık hem de uykudayken meydana gelen 90-120 dakikalık beyin dalgası frekans döngülerine atıfta bulunuyoruz. Polifazik uykudaki bir “ultradiyen” den söz ettiğimizde, son şekerlemenizin başlangıcı ile bir sonraki şekerlemenizin başlangıcı arasındaki en küçük süreyi kastediyoruz.

Beyin, uyanma ve uyku ritmik davranışını kontrol eden hem sirkadiyen hem de ultradian ritimlere sahiptir. Beyin saati, üst kiyazmatik çekirdektir (SCN) ve çoğunlukla retinalardan gelen bir ışıkla kontrol edilir, ancak aynı zamanda bununla günün saatini takip eden diğer sistemler arasında iç iletişim vardır. Deri tarafından algılanan güneş ışığı bir gündüz olgusudur, bu nedenle cilt SCN’ye UV-B tespit edildiğinde gün olduğunu söyleyebilir. Yemek yemek uyanık bir süreçtir, bu nedenle bağırsaklar SCN’ye gün olduğunu söyleyebilir.

Hem sirkadiyen hem de ultradian ritmi önemlidir çünkü düzenli yukarı / aşağı fazlara sahip olmak homeostatik bir sistem olduğundan, hormonal salgılardan beyin dalgası frekanslarına, kan akışına ve beyin yarıküresi veya lob hakimiyetine kadar her türlü şey düzenlenir. Bu, bu ritim olmazsa, homeostatik fonksiyonların ya optimalin altında çalıştığı ya da vücudun farklı kısımlarının birbiriyle senkronize olmadığı anlamına gelir.

Örneğin, bağırsak ve beynin iki ayrı ultradian ritmi vardır, ancak aralarında bütünleşme ve iletişim vardır. Gündüz ve gecenin varlığı, düzenli yemek yeme saatleri ve düzenli aktivite gibi tespit edilebilir bir tutarlılık varsa, beyniniz sabah olduğunu düşündüğünde muhtemelen bağırsak hareketleriniz olacaktır. Senkronizasyon yoksa, her iki sistem de iyi çalışıyor ancak değişen veya kafa karıştırıcı koşullar nedeniyle düşük iletişim varsa, her “bağırsak gününde” aynı anda bağırsak hareketleri olacak, ancak sabah olacağını söyletecek bir durum yok. Şimdi, her iki sistemde de düzenlilik olmadığını ve aralarında iletişim olmadığını varsayalım, o zaman bağırsağın döngüsel davranışı sinyalleri beklerken dağılacak ve böylece kabızlığa yol açabilecektir (mesela , tam bağırsak hareketi zamanı geldiğinde uykuda olmak).

Şimdi daha çok beyne odaklanarak, beynin sirkadiyen ritim ayarlaması için gece ve gündüzün düzenliliğine ihtiyaç duyduğunu ve gündüz ve gece aydınlatma koşulları olmadan sirkadiyen işlevlerin doğru şekilde tamamlanmadığını söyleyebiliriz. Örneğin, beyin günün hangi saatinde olduğuna bağlı olarak, uykunun belirli bir aşamasına doğru ağırlık hissedecektir.

Ultradyan ritim, baskın bir yarım kürenin veya lobun aşağı regülasyonu için önemlidir. Uzun bir süre bir göreve konsantre olduğunuzda, beyninizin beynin bir bölgesindeki aşırı depolarizasyona ara vermesi gerekir, bu yüzden uyanıkken her 90-120 dakikada bir konsantrasyonda bir durgunluk yaşarsınız. Beyin dalgası frekanslarınız yükselecek, sonra düşecek. Ayrıca, bu sessizliklerde genel beyin frekansı değişir, böylece beyni çok fazla yüksek veya düşük frekanslı aktiviteyle aşırı uyarmazsınız ve bir “beyin dalgası frekansı” izi oluşmaz. Siz uyurken (mono) bu beyin frekansı dalgalanmaları uyku aşamaları olarak tezahür eder. her 90-120 dakikada bir (tabii ki bazen daha az) beyin dalgası frekanslarınız azalır, sonra yükselir (uyanıklığın tersi).

Ritim olmadan uyursanız, bu sistemler birbirleriyle senkronize olmaz, doğal işlevleri düzenlemede daha az etkili hale gelirler. Sirkadiyen ritminiz bir hafta içinde normalden çok daha çılgınca döner ve sabahları, sonra akşamları, sonra geceleri ve sonra her yerde derin uykuya neden olur. Sirkadiyen ritminiz, fonksiyonunu yitirerek uyku evrelerinin yeniden bölümlenmesini bozar ve uyanık olduğunuzda beyin dalgası frekansı regülasyonu öngörülemeyen zihinsel sorunlara yol açabilir. DEHB hastalarının frekans bağımlılıkları geliştirdiklerini bilince (beyinlerinin bazı kısımları normal bir insandan farklı olarak sürekli daha yüksek veya daha düşük frekans aktivitesine sahip olacaktır), diğer birçok zihinsel bozukluklarda görüldüğü gibi, ritimsiz uyumaktansa ritimli uyumak daha güvenli olabilir.

Sirkadiyen Vardiya

Circadian Shift, bir kişinin sirkadiyen ritminin gerçek gün saatine göre zaman içinde değişmesidir. Bazen insanların sirkadiyen ritmi tam olarak 24 saat değil, bunun yerine 24,5 saat uzunluğundadır. Yapay aydınlatma olmadığında, kişinin sirkadiyen ritmi buysa, ritmi kilitlendiğinde ve bu değişime karşı koymakta doğal aydınlatma koşulları nedeniyle çok az sorun yaşayacaktır. Yapay aydınlatma ve diğer faktörler varsa bir kişinin “sirkadiyen şafak”ı ve “sirkadiyen alacakaranlık”ı her gün yavaşça ileriye doğru kayar.

Ultradyan Vardiya

Ultradian (veya BRAC) Kayması, bir kişinin ultradian ritminin uzun süre uyanık kaldıkça ileriye doğru kaydığı fenomenin adıdır. 2 saatlik BRAC’li bir kişi 4 saatlik bir ultradian ritmi takip ediyorsa (örneğin, uberman için her 4 saatte bir kestirme), normal kestirmeyi kaçırırsa ve o sırada uyanıksa, muhtemelen 2 saat yerine 2.25 – 2.75 saat sonra yorulur. O zaman uykuyu kaçırırlarsa, muhtemelen 2,5-3 saat çok yorulurlar. Her kaçırılan uyku, ultradian ritmin değişmesine neden olur. İnsanlar daha uzun süre uyanık kaldıkça, değişim çok daha vahşi ve öngörülemez hale gelir, ta ki ultradian ritme sirkadiyen bir ritim hakim olur.

Ritmik Kusurluluk

Herkesin ritmi mükemmel değildir! Ve ritmik değişim her zaman aynı kurallara uymaz! Bir ultradian ritim, sirkadiyen ritimle bağlantılı olarak bir gün içinde ileri geri değişebilir ve sirkadiyen ritmi, sirkadiyen bağırsak ritmi veya yapay aydınlatma (mavi ve beyaz ışık) veya genetik tutarsızlıklar ile iletişim sonucunda alır başını gider . Pek çok program, ritmik uyku düzenleri tarafından yönetilen bir tutarlılık düzeyi gerektirir. Ancak bir kişi vücut ritmini öğreterek ve onu hareketler yoluyla zorlayarak bir programa belirli bir noktaya kadar adapte olduktan sonra, çoğu zaman vücudu dinleyerek şekerlemelerin nereye ne zaman yerleştirileceği anlaması daha iyidir.

Örneğin, bir kişi 2 hafta boyunca dört saatlik bir ultradian ritmi takip ediyor olabilir ve her gün belirli bir uykudan 3 saat sonra sürekli yoruluyorsa, bu kişi için vücudunu dinlemek ve yorgun olduğunda uyumak için en iyisi olabilir.

Elbette ‘eğitimsiz’ veya ‘zayıf’ bir ritim dinlenmemelidir, çünkü vücut kendi fizyolojik sistemleriyle temas halinde değildir, bu nedenle, örneğin, bir kişi yeni bir programa yeni başlamış ve yoruluyor olabilir. her gün aynı saatte (belki mantıksız bir saatte) kişi içgüdülerini görmezden gelmeli ve içgüdülerini dinlemeden önce bir veya iki hafta boyunca bedenine bir ritim öğretmeye devam etmelidir.


Canlıların zaman sistemleri

Bir ultradian ritim, 24 saatlik bir gün boyunca tekrarlanan bir dönem veya döngüdür. Sirkadiyen ritimler günde bir döngüyü tamamlarken, adet döngüsü gibi infradien ritimler bir günden daha uzun sürer. Ultradian tanımı, bir günden kısa ancak bir saatten uzun süreli döngüleri ifade eder.

Ultradian terimi, uyku araştırmalarında insan uykusu sırasında uyku evrelerinin 90-120 dakikalık döngüsüne atıfta bulunarak kullanılır.

Teknik olarak ultradian olan vücut ısısında ve zihin işlemlerinde bir sirkasemidian ritmi vardır. Bununla birlikte, sirkadiyen ritminin birinci harmoniği gibi görünüyor ve endojen bir ritim değil.

Diğer ultradian ritimler arasında kan dolaşımı, göz kırpma, nabız, büyüme hormonu gibi hormonal salgılar,kalp hızı, termoregülasyon, işeme, bağırsak aktivitesi, burun deliği genişlemesi, iştah ve “uyarılma” yer alır. İştahın ultradian ritimleri, nöropeptid Y (NPY) ve Kortikotropin salgılayan hormonun (CRH) antifazik salınımını gerektirir, ki iştahın ultradian ritimlerini uyarır ve engeller. Son zamanlarda, “uyarılma”nın yaklaşık 4 saat süren ultradian ritimleri memelilerde dopaminerjik sisteme bağlanmıştır. Dopaminerjik sistem ilaç kullanımı veya genetik bozulma nedeniyle bozulduğunda, bu 4 saatlik ritimler önemli ölçüde uzayarak 24 saatin ötesinde infradiyen (> 24 saat) aralığa geçebilir, hatta bazen metamfetamin verildiğinde günler (> 110 saat) sürebilir.

Bipolar bozuklukda ultradian mood durumları hızlı döngüden çok daha hızlıdır; ikincisi (hızlı döngü) yılda 4 döngü olarak tanımlanırken, bazen birkaç haftada bir ortaya çıkar. Ultradian duygu durum (mood) döngüsü 24 saatten kısa döngülerle karakterizedir.

uykusuzluk veya uykunun bölünmesi

Vücut Isısını Düzenlemek Yarış Düşüncelerine Yardımcı Olabilir

Uyumaya çalışırken aklınızdan geçen düşünceler sinir bozucu olabilir. Yarışan düşünceler, kaygı ve stres, çok yaygın bir uyku durumu olan uykusuzluğun başlıca nedenleridir. Uykusuzluk tedavi edilebilir, ancak eczanede bir çözüm aramadan önce, vücut sıcaklığının uykunuzu nasıl etkileyebileceğini öğrenmek isteyebilirsiniz. Vücut ısısının düzenlenmesi yarış düşüncelerini sakinleştirerek vücudunuzun uykuya dalmasına yardımcı olabilir.

Sıcaklık uyku için neden önemlidir?

Vücudunuzun sirkadiyen ritimler üreten bir biyolojik iç saati vardır. Bu ritimler, ışık ve karanlık gibi dış faktörlerden oldukça etkilenir. Sirkadiyen ritimler, 24 saatlik bir süre boyunca vücudunuzda sıcaklık değişikliklerine neden olur. Vücut ısısı, vücut uyku zamanının geldiğini bildiğinde soğumaya başlar ve gece boyunca soğumaya devam eder.

Daha serin bir odada uyumanın en iyisi olduğunu duymuş olabilirsiniz ve sirkadiyen ritminize göre bu doğru. Vücudunuz uyumak için daha serin bir ortamı tercih eder. Da niçin? Uykuya hazır olduğunuzda vücut yeterince soğuk değilse, sizi uykulu hissettirmekten sorumlu hormon olan melatonini salmaz. Daha düşük sıcaklıkların salınan melatonin üzerinde doğrudan etkisi vardır.

Beynin frontal korteksinde yarışan düşünceler nedeniyle çok fazla uyarılma olması da uykusuzlukta rol oynayabilir. Bu uyarılma, uyurken ortaya çıkması beklenen beyin metabolizmasındaki azalmayı önleyerek ateşinizi artırabilir.

Kafa derisine bir soğutma uyarıcısı uygulamak, beyin sıcaklığını düşürerek uykuya neden olabilir.

Sıcaklığınızı ne etkiler?

Normal vücut ısısı 37 santigrad derecedir ve normalde her iki şekilde de yaklaşık bir derece dalgalanabilir.

Rahat hissettiğinizde ve beyniniz sakin olduğunda vücut ısısı düşebilir. Aktif olduğunuzda, sıcaklığınız yükselebilir.

Bazı tıbbi durumlar, bazı ilaçlar, metabolik bozukluklar (diyabet ve hipotiroidizm gibi), alkol ve uyuşturucu kullanımı da vücut sıcaklığınızı etkileyebilir.

Yüksek sıcaklığın uyku üzerinde olumsuz bir etkisi olabilen bazı ana nedenleri, metabolizmanızı hızlandırabilecekleri için hızlı düşünceler de dahil olmak üzere stres ve anksiyetedir. Uyumaya çalışırken artan metabolizmanın bir sonucu ısıdır.

Endişeli haldeyken neden bazen üşüdüğünüzü merak ediyorsanız, bunun nedeni stres tepkisi nedeniyle kan damarlarınızın daralmasıdır. Vücudunuz sıcaklığınızı düzenlemek için homeostaz kullanır, bu nedenle üşümeye başladığınızda, vücudunuz normal sıcaklık aralığının alt sınırında olduğunuzu fark eder ve sizi ısıtmaya çalışır.

Vücut ısısındaki bu artış, zararlı olmasa da, uykunuzu etkileyebilir.

Vücut ısısını ve uyku ilaçlarını düzenleme

Pek çok insan uykusuzlukla mücadele etmek için uyku haplarını kullanır. Ancak bazı uyku hapları bağımlılık yapabilir ve birçoğunun gündüz halsizliği, mide sorunları, mide bulantısı, baş ağrısı, mide ekşimesi ve bilişsel yeteneklerde düşüş gibi yan etkileri vardır.

Uykusuzluğun tedavisi için başka bir seçenek de ateşinizi düzenlemektir. Bu, frontal serebral termal terapi olarak bilinir ve başınıza bir soğutma uyarıcısı uygulayarak yapılır. Beynin frontal korteksinin soğumasının beyin metabolizmasını yavaşlattığı gösterilmiştir. Bir çalışma, bu terapi şeklinin hastaların uykuya dalmalarına ve sağlıklı uyuyan kontrol gruplarına benzer şekilde uykuda kalmalarına yardımcı olduğunu gösterdi.

Bu uyku teknolojisi, uyku ilaçlarıyla ilişkili olumsuz yan etkilere maruz kalmak istemeyen uykusuzluk hastalarına umut veriyor.

Beyin sıcaklığınızı uyku için nasıl düzenleyebilirsiniz?

Kafanıza bir buz torbası koyup uyumanıza yardımcı olacağını umamazsınız. Sadece yerinde kalmayacak, aynı zamanda buz paketleri de çok soğuk ve bütün gece soğuk kalmayacak. Piyasada yerinde kalacak, doğru sıcaklığı sağlayacak ve bütün gece doğru sıcaklığı koruyacak kullanabileceğiniz cihazlar var.

Sizi uyanık tutan yarış düşünceleri beynin frontal korteksinde bulunur, bu nedenle alnınıza soğutma cihazları uygulanır. Genellikle başınıza sabitleyebileceğiniz ve sıcaklığı ayarlamanıza izin veren bir başlık veya kayış şeklindedirler.

Cihaz uygulandığında beyin sıcaklığınızı düşürmeye, beyindeki metabolizmayı azaltmaya, yarış düşüncelerini yavaşlatmaya ve vücudunuzun melatonin salmasına izin vermeye başlayacaktır.

İhtiyacınız olan uykuyu almanıza yardımcı olabilecek soğutma teknolojisini kullanan bir ürün, PrecisionCool Teknolojisi ile kullanılan bir cihaz olan Ebb’dir.