Aylık arşivler: Kasım 2020

Uyku dönemleri veya uyku evreleri

Uyku döngüsü sırasında uykunun beş aşaması vardır. Bilim adamları, uyku sırasındaki beyin ve vücudun özelliklerine göre uyku aşamalarını kategorize etti. Aşama 1, 2, 3 ve 4, “REM olmayan uyku” olarak kategorize edilir ve beşinci aşama, REM uykusudur. Genel olarak, bir elektroensefelogramdan (EEG) gelen beyin dalgası frekansları ve genlikleri, göz hareketleri (EOG) ve kas hareketleri (EMG) dahil olmak üzere diğer biyolojik ritimlerle birlikte, uykunun farklı aşamalarını ayırt etmek için kullanılır.

Uyku çevriminden Non-REM uyku

Stage 1 uyku

Uyku döngüsünün 1. aşaması, uykunun en hafif aşamasıdır. EEG beyin frekansı, uyanma zamanına göre biraz daha yavaştır. İskelet kaslarında mevcut kas tonusu vardır. Solunum düzenli bir hızda gerçekleşir.

Stage 2 uyku

Aşama 2 genellikle Aşama 1’i takip eder ve daha derin uykuyu temsil eder. 2. Aşama uykusu sırasında uyuyan kişi daha az uyanabilir. Evre 2 uykusu, ‘testere dişi dalgaları’ ve uyku iğleri ile karakterizedir.

Stage 3 ve 4 uyku- derin uyku

Uyku döngüsünün Aşama 3 ve Aşama 4 uykusu, uykunun giderek daha derin aşamalarıdır. Bu uyku aşamalarına “Yavaş Dalga Uykusu” (SWS) veya delta uykusu da denir. SWS sırasında EEG, yüksek genlikli sinyallerle (delta dalgaları) çok daha yavaş bir frekans gösterir. SWS’de uyuyan bir kişinin uyandırılması genellikle zordur. Bazı araştırmalar, SWS sırasında bazen 100 desibelin üzerindeki çok yüksek seslerin bazılarını uyandırmayacağını göstermiştir. İnsanlar yaşlandıkça yavaş dalga derin uykusunda daha az, dönem 2 uykusunda daha fazla zaman harcarlar.

Yavaş dalga uykusu genellikle derin uyku olarak adlandırılır ve NREM’in en derin aşamasından oluşur. Üçüncü aşamada, uyanma zorluğu gibi en büyük uyarılma eşiklerini görüyoruz. Uyandıktan sonra, kişi genellikle kendini oldukça halsiz hissedecektir ve üçüncü aşamadan uyandırıldıktan sonra uygulanan bilişsel testler, diğer aşamalardan uyanmalarla karşılaştırıldığında yarım saate kadar , zihinsel performansın orta derecede engelli olduğunu gösterir. Bu, uyku ataleti olarak bilinen bir olgudur. Uyku yoksunluğu ortaya çıktığında, genellikle yavaş dalga uykusuna keskin bir dönüş olur, bu da yavaş dalga uykuya ihtiyaç olduğunu gösterir. Şimdi, yavaş dalga uykusunun oldukça aktif bir durum olduğu ve daha önce inanıldığı gibi bir beyin sükuneti olmadığı anlaşılmıştır. Aslında, beyin görüntüleme verileri, REM dışı uyku sırasındaki bölgesel beyin aktivitesinin en son uyanma deneyiminden etkilendiğini göstermektedir.

Uyku Döngüsünün 5 evre uykusu (REM Uykusu)

Uyku döngüsünün 5. aşaması veya REM uykusu, rüya görmeyle ilişkili uyku aşamasıdır. Fizyolojik olarak uykunun diğer aşamalarından çok farklıdır. EEG uyanma zamanına benzer. Ancak iskelet kasları atoniktir veya hareketsizdir. Solunum daha düzensiz ve düzensizdir. Kalp atış hızı sıklıkla artar. Bireyi uyku sırasında yaralanmaktan korumak için kas atonisinin evrimleştiği ileri sürülmüştür.

K-Kompleksleri ve Uyku İğcikleri

İğcik aktivitesi, NREM uykusuna özeldir ve çoğu NREM’in başında ve sonunda meydana gelir. Uyku iğcikleri, üst temporal girus, ön singulat, insular korteksler ve talamustaki beyin aktivasyonunun nişanıdır. Uyku iğlerinin farklı uzunlukları vardır; 11 ila 13 Hz arasında değişen yavaş iğler frontal girus olarak bilinen bölgede aktivite artışı ile ilişkilidir ve 13-15 Hz arasında değişen hızlı iğler ise hem hipokampus hem de mezial frontal korteksin hem de sensorimotor işlemlerin kortikal bölgelerinin toplanmaları ile bağlantılıdır. Zamanın bu noktasında, bu uyku iğlerinin ne anlama geldiği net olmasa da, devam eden araştırmaların ne ittüklerini ortaya çıkarması umulmaktadır.

K-Komplekslerini Tanımlama

K-Kompleksleri de NREM uykusuna özeldir ve yalnızca bir saniye süren tek uzun delta dalgaları olarak tanımlanabilir. Uyku iğleri gibi, uykunun erken aşamalarında, genellikle ikinci aşamada otomatik olarak ortaya çıkarlar. Bununla birlikte, K-Kompleksleri, birinin bir kapıyı çalması gibi anlık seslerle istenildiği zaman indüklenebilir. K-Kompleksleri üzerinde daha fazla araştırma yapılmalıdır çünkü işlevleri şu anda bilinmemektedir.

NREM sırasında rüya görmek

REM uykusu sırasında, deneye katılanlar hem yoğun rüya canlılığını hem de bu aşamada meydana gelen rüyaların hafızasının iyi olduğunu bildirdiler, bu da rüya görmenin tipik olarak REM uykusunda gerçekleştiğini gösteriyor: rüyanın NREM uykusu sırasında gerçekleştiğini de biliyoruz; ancak REM’e kıyasla, bu rüyalar daha sıradan görünmektedir. Ayrıca uykunun NREM aşamasında meydana gelen rüyaların tipik olarak gece yarısından sonra gerçekleştiğini de biliyoruz, bu da REM uykusunun daha sık olduğu zaman aralığıdır. Bu, deneklerin belirli süreler boyunca kestirdiği ve daha sonra zorla uyandırıldığı bir çalışma ile keşfedildi: polisomnografi ile

-sadece REM uyku olan şekerleme

-sadece NONREM uykusu olan şekerleme

Buradaki sonuç, REM uykusunun rüya görmek için gerekli olmadığı, bunun yerine REM uykusunu oluşturan gerçek süreçlerin bir kişinin uyku deneyiminde değişikliklere yol açmasıdır.

Sabah olduğunda bu değişiklikler nedeniyle, REM uykusu sırasında meydana gelenle karşılaştırılabilir bir subkortikal aktivasyon meydana gelir. Bu nedenle NREM evresinde sabah saatlerinde rüya görmeye neden olan subkortikal aktivasyondur.

NonREM kas faaliyetleri

Üst solunum yolunun solunum kaslarının çoğuna tonik dürtü, nonREM uyku sırasında bastırılır ve aşağıdaki sonuçlara yol açar:Hücre içi kalsiyum seviyelerinin düşmesi nedeniyle, ritmik innervasyon zayıflamış kas kasılmalarına neden olur. Motonöronlar, tonik innervasyon kaldırılarak hiperpolarize edilir.Üst solunum yolunda bir “gevşeklik” olur. Diyafram tipik olarak otonom sistem tarafından çalıştırılır ve bu nedenle nonREM inhibisyondan kurtulur ve bu nedenle üretilen emme basıncı aynı kalır. Üst hava yolu bu nedenle uyku sırasında daralır, bu da direnci artırır ve üst hava yolu hava akışını gürültülü ve çalkantılı hale getirir. Bildiğimiz gibi, bir kişinin uykuda olduğunu nefesini dinleyerek belirleriz: uykuya daldıklarında nefesleri belirgin şekilde daha yüksek hale gelir. Bu nedenle, uyku sırasında nefes alırken üst hava yolunun çökme eğiliminin artmasının horlamaya yol açması şaşırtıcı değildir, bu da sadece üst solunum yolunda dokuların titreşmesidir. Fazla kilolu kişiler için bu sorun sırtüstü yattıklarında daha da kötüleşir çünkü fazla yağ dokusu hava yolunu kolayca aşağı iterek kapatabilir. Bu sonuçta uyku apnesine yol açabilir.
Her uyku aşaması, beyin ve vücut restorasyonunda benzersiz bir role sahiptir. Denekleri uyku döngüsünün belirli uyku aşamalarından mahrum bırakmanın vücut ve beyin fonksiyonları üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu gösteren birçok uyku yoksunluğu çalışması vardır.


Uyku Evrelerinin Kalitesi

UYKU YAPISI HAKKINDA ÇOK KISA BİLGİ

Uyku bir iştir. Bölümleri ve bunların fonksiyonları vardır. Bu bölümler dönemler halinde belli zamanları doldururlarsa ve bölünmezlerse uyku sağlıklıdır ve sağlığa kavuşturucudur. Bu dönemlere N1,N2,N3 ve REM isimleri verilir. Daha fazlasını biraz anlamak için aşağıdaki bilgiler takip edilebilir.

uyku yapısı hakkında notlar

  • erişkinlerde uyku 3 veya 5 NREM/REM uyku çevrimi ile karakterizedir. her bir çevrim 90 ile 100 dakika kadar devam eder.** NREM rapid eye movement olmayan nonREM uyku**hızlı göz hareketleri olmayan uyku dönemleri
  • her bir çevrim içindeki R döneminin süresi uykunun ikinci yarısında tipik olarak daha uzun devam eder. Bireysel REM dönemleri de daha uzundur. REM yoğunluğu (göz hareketleri/zaman) gecenin ikinci yarısında daha fazladır.
  • N3 dönemlerinin ekserisi gecenin ilk yarısında görülür.
  • Erişkinlerde (toplam uyku olarak kayıt edilen süre) ve uyku etkinliği denilen doygun uyku yaş ilerledikçe azalır ve uyanıklık dönemleri artar. uykuya dalış gecikmesi ve REM uyku başlamasının gecikmesi artar.
  • Erkeklerde N3 uyku dönemi toplamı yaş ile azalır ve N1 dönemi artar. Kadınlarda N3 dönemi toplamı azalmaz.
  • Erişkinlerde R dönemi yaş ile gittikçe azalır.
  • Normal Arl yaş ile artar
  • Serotonin geri alım inhibitörleri ve Trisiklik antidepresanlar ve lityum ve bazı ilaçlar REM başlangıcını geciktirir.
  • Bebekler çok kere uykuya R dönemi veya aktif uyku ile girerler ve çevrimleri 45-60 dakika civarındadır ki erişkinlerden çok daha kısadır.
  • Uyku açlığı olunca akabindeki ilk gece uykuda N3 döneminin uzadığı, sonraki gecelerde ise REM uykunun uzadığı görülür.
  • Kronik uyku açlığı sağlık üstünde kötü etkiler bırakır. Bunlardan bazıları: leptin azalır. ghrelin artar ve glikoz metabolisması bozulur.

Sirkadiyen ritim

Sirkadiyen Ritimler Nelerdir?

Sirkadiyen ritimler, 24 saatlik bir döngüyü izleyen fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişikliklerdir. Bu doğal süreçler öncelikle ışığa ve karanlığa tepki verir ve hayvanlar, bitkiler ve mikroplar dahil çoğu canlıyı etkiler. Kronobiyoloji, sirkadiyen ritimler üzerine yapılan çalışmadır. Işıkla ilgili sirkadiyen ritmin bir örneği, geceleri uyumak ve gündüzleri uyanık olmaktır. 

Biyolojik saatler nedir?

Biyolojik saatler, organizmaların tabii zamanlama cihazlarıdır ve sirkadiyen ritimlerin döngüsünü düzenler. Vücuttaki hücrelerle etkileşime giren belirli moleküllerden (proteinler) oluşurlar. Hemen hemen her doku ve organ biyolojik saatler içerir. Araştırmacılar, insanlarda, meyve sineklerinde, farelerde, bitkilerde, mantarlarda ve saat olabilecek moleküler bileşenleri oluşturan diğer bazı organizmalarda benzer genler tespit ettiler.

Ana saat nedir?

Beyindeki ana saat, canlı bireydeki tüm biyolojik saatleri koordine ederek saatleri senkronize eder. İnsanlar dahil omurgalı hayvanlarda ana saat, üst kiyazmatik çekirdek veya SCN adı verilen bir yapıyı oluşturan yaklaşık 20.000 sinir hücresidir. SCN, beynin hipotalamus adı verilen bir bölümünde bulunur ve gözlerden direkt  girdi alır.

Vücut kendi sirkadiyen ritimlerini yapıyor ve sürdürüyor mu?

Evet, vücudunuzdaki doğal faktörler sirkadiyen ritimleri üretebilirler. İnsanlar için bu süreçteki en önemli genlerden bazıları Peryod ve Kriptokrom genleridir. Bu genler, geceleri hücre çekirdeğinde biriken ve gün içinde azalan proteinleri kodlar. Meyve sinekleri üzerinde yapılan araştırmalar, bu proteinlerin uyanıklık, atiklik ve uykululuk hislerini harekete geçirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, çevreden gelen sinyaller de sirkadiyen ritimleri etkiler. Örneğin, günün farklı bir saatinde ışığa maruz kalma, vücudun Peryod ve Kriptokrom  genlerinin etki saatlerini resetleyebilir.

Sirkadiyen ritimler sağlığı nasıl etkiler?

Sirkadiyen ritimler vücudumuzdaki önemli fonksiyonları etkileyebilir:

Hormon salımı

Yeme alışkanlıkları ve sindirim

Vücut ısısı

Bununla birlikte, çoğu insan sirkadiyen ritimlerin uyku düzenleri üzerindeki etkisini fark eder. SCN, sizi uykulu yapan bir hormon olan melatonin üretimini kontrol eder. Gözlerden beyne bilgi aktaran optik sinirlerden gelen ışık hakkında bilgi alır. Daha az ışık olduğunda (örneğin geceleri), SCN beyne daha fazla melatonin yapmasını söyler, böylece uykunuzu alabilirsiniz.

Hangi faktörler sirkadiyen ritimleri değiştirebilir?

Vücudumuzdaki ve çevresel faktörlerdeki değişiklikler, sirkadiyen ritimlerimizle, doğal ışık-karanlık döngüsünün senkronizasyonunu bozabilir.

 Örneğin:

Belirli genlerdeki mutasyonlar veya değişiklikler biyolojik saatlerimizi etkileyebilir.

Jetlag veya vardiyalı çalışma, aydınlık-karanlık döngüsünde değişikliklere neden olur.

Geceleri elektronik cihazlardan gelen ışık biyolojik saatlerimizi karıştırabilir.

Bu değişiklikler uyku bozukluklarına neden olabilir ve obezite, diyabet, depresyon, bipolar bozukluk ve mevsimsel afektif bozukluk gibi diğer kronik sağlık koşullarına yol açabilir. (olabilmek =%1-99 demektir)

Sirkadiyen ritimler jetlag ile nasıl ilişkilidir?

Farklı zaman dilimlerinden geçtiğinizde biyolojik saatiniz yerel saatten farklı olacaktır. Örneğin, doğuya İstanbul’dan Pekin’e uçarsanız, 6 saat “kaybedersiniz”. Doğu Kıyısı’nda sabah 7: 00’de uyandığınızda, biyolojik saatiniz hala Batı Kıyısı saatinde çalışıyor olduğundan,  sabah 4: 00’te yapabileceğiniz gibi hissedebilirsiniz.  Biyolojik saatinizin yeni bir zaman dilimiyle aynı hizaya gelmesi genellikle birkaç gün sürer. Zamanı “kazandıktan” sonra ayarlamak, zamanı “kaybettikten” sonra ayarlamaktan biraz daha kolay olabilir. Çünkü beyin iki durumda farklı şekilde ayarlanır.

Araştırmacılar sirkadiyen ritimleri nasıl inceler?

Bilim adamları, insanları incelerken   meyve sinekleri ve fareler gibi benzer biyolojik saat genlerine sahip organizmaları kullanarak sirkadiyen ritimleri öğrenirler. Bu deneyleri yapan araştırmacılar, aydınlık ve karanlık dönemleri değiştirerek deneğin çevresini kontrol ederler. Sonra gen aktivitesindeki değişiklikleri veya diğer moleküler sinyalleri ararlar. Bilim adamları ayrıca biyolojik saatlerin hangi genetik bileşenlerinin kırılabileceğini belirlemek için düzensiz sirkadiyen ritimlere sahip organizmaları inceliyorlar.

Biyolojik saatleri neyin çalıştırdığını anlamak, jetlag, uyku bozuklukları, obezite, akıl sağlığı bozuklukları ve diğer sağlık sorunları için tedavilerin kapısını açabilir. Ayrıca, insanların gece vardiyasında çalışmaya alışma yollarını da iyileştirebilir. Sirkadiyen ritimlerden sorumlu genler hakkında daha fazla şey öğrenmek aynı zamanda insan vücudu hakkında daha fazla şey anlamamıza yardımcı olacaktır.

Konular

Horlama ile ilgili konular tabii ki uyku ile ilgili konulardır.

Bunları sabit sayfalarda bulabileceğiniz gibi blogdaki postlar içinde de bulabilirsiniz.

Kategorize edilecek olurlarsa bunlar

Zaman ve bedenin saatleri

Anatomi

Çevre olarak özetlenebilir.

Tanı ve tedavilere sabit sayfalarına menüden ulaşılabilir

Yatak Yorgan ne için! Işık evet cevap ışık.

Vücut, sayısız farklı şeyi düzenleyen birçok saat benzeri sisteme sahiptir. Bu saatler yemek borusunda, akciğerlerde, karaciğerde, pankreasta, dalakta, timusta ve deride ve ayrıca beyinde bulunur!

Işık, sıcaklık, sosyal etkileşimler, farmakolojik manipülasyon, egzersiz ve yeme / içme alışkanlıkları gibi dış uyaranlara bağlı fakat birbirlerinden bağımsız olarak hareket edebilmelerine rağmen – tüm sağlıklı sistemler birbirleriyle iletişim kurar, böylece vücut senkronize olur ve sistemleri günün saatine göre ve en son bir işlevi yerine getirdiği günün saatine göre ve yukarıda listelenen dış uyaranlara göre verimli hale getirir.

Sirkadiyen ritim, herhangi bir biyolojik süreçtir ki iç kaynaklı, sürüklenebilir yaklaşık 24 saatlik bir salınım sergiler. Polifazik uykudaki sirkadiyen ritmi kastettiğimizde, vücudun geceyi gündüzü algılamaya devam ettiği ritmi kastediyoruz. Sirkadiyen ritim genellikle yerel gündüz ve gece saatleriyle uyumludur, ancak her zaman olması gerekmez (örneğin, jet lag oluştuğunda olduğu gibi).

Ultradian ritim, 24 saatten kısa; endojen sürüklenebilir, salınım gösteren herhangi bir biyolojik süreçtir. Bu terimi kullandığımızda, hem uyanık hem de uykudayken meydana gelen 90-120 dakikalık beyin dalgası frekans döngülerine atıfta bulunuyoruz. Polifazik uykudaki bir “ultradiyen” den söz ettiğimizde, son şekerlemenizin başlangıcı ile bir sonraki şekerlemenizin başlangıcı arasındaki en küçük süreyi kastediyoruz.

Beyin, uyanma ve uyku ritmik davranışını kontrol eden hem sirkadiyen hem de ultradian ritimlere sahiptir. Beyin saati, üst kiyazmatik çekirdektir (SCN) ve çoğunlukla retinalardan gelen bir ışıkla kontrol edilir, ancak aynı zamanda bununla günün saatini takip eden diğer sistemler arasında iç iletişim vardır. Deri tarafından algılanan güneş ışığı bir gündüz olgusudur, bu nedenle cilt SCN’ye UV-B tespit edildiğinde gün olduğunu söyleyebilir. Yemek yemek uyanık bir süreçtir, bu nedenle bağırsaklar SCN’ye gün olduğunu söyleyebilir.

Hem sirkadiyen hem de ultradian ritmi önemlidir çünkü düzenli yukarı / aşağı fazlara sahip olmak homeostatik bir sistem olduğundan, hormonal salgılardan beyin dalgası frekanslarına, kan akışına ve beyin yarıküresi veya lob hakimiyetine kadar her türlü şey düzenlenir. Bu, bu ritim olmazsa, homeostatik fonksiyonların ya optimalin altında çalıştığı ya da vücudun farklı kısımlarının birbiriyle senkronize olmadığı anlamına gelir.

Örneğin, bağırsak ve beynin iki ayrı ultradian ritmi vardır, ancak aralarında bütünleşme ve iletişim vardır. Gündüz ve gecenin varlığı, düzenli yemek yeme saatleri ve düzenli aktivite gibi tespit edilebilir bir tutarlılık varsa, beyniniz sabah olduğunu düşündüğünde muhtemelen bağırsak hareketleriniz olacaktır. Senkronizasyon yoksa, her iki sistem de iyi çalışıyor ancak değişen veya kafa karıştırıcı koşullar nedeniyle düşük iletişim varsa, her “bağırsak gününde” aynı anda bağırsak hareketleri olacak, ancak sabah olacağını söyletecek bir durum yok. Şimdi, her iki sistemde de düzenlilik olmadığını ve aralarında iletişim olmadığını varsayalım, o zaman bağırsağın döngüsel davranışı sinyalleri beklerken dağılacak ve böylece kabızlığa yol açabilecektir (mesela , tam bağırsak hareketi zamanı geldiğinde uykuda olmak).

Şimdi daha çok beyne odaklanarak, beynin sirkadiyen ritim ayarlaması için gece ve gündüzün düzenliliğine ihtiyaç duyduğunu ve gündüz ve gece aydınlatma koşulları olmadan sirkadiyen işlevlerin doğru şekilde tamamlanmadığını söyleyebiliriz. Örneğin, beyin günün hangi saatinde olduğuna bağlı olarak, uykunun belirli bir aşamasına doğru ağırlık hissedecektir.

Ultradyan ritim, baskın bir yarım kürenin veya lobun aşağı regülasyonu için önemlidir. Uzun bir süre bir göreve konsantre olduğunuzda, beyninizin beynin bir bölgesindeki aşırı depolarizasyona ara vermesi gerekir, bu yüzden uyanıkken her 90-120 dakikada bir konsantrasyonda bir durgunluk yaşarsınız. Beyin dalgası frekanslarınız yükselecek, sonra düşecek. Ayrıca, bu sessizliklerde genel beyin frekansı değişir, böylece beyni çok fazla yüksek veya düşük frekanslı aktiviteyle aşırı uyarmazsınız ve bir “beyin dalgası frekansı” izi oluşmaz. Siz uyurken (mono) bu beyin frekansı dalgalanmaları uyku aşamaları olarak tezahür eder. her 90-120 dakikada bir (tabii ki bazen daha az) beyin dalgası frekanslarınız azalır, sonra yükselir (uyanıklığın tersi).

Ritim olmadan uyursanız, bu sistemler birbirleriyle senkronize olmaz, doğal işlevleri düzenlemede daha az etkili hale gelirler. Sirkadiyen ritminiz bir hafta içinde normalden çok daha çılgınca döner ve sabahları, sonra akşamları, sonra geceleri ve sonra her yerde derin uykuya neden olur. Sirkadiyen ritminiz, fonksiyonunu yitirerek uyku evrelerinin yeniden bölümlenmesini bozar ve uyanık olduğunuzda beyin dalgası frekansı regülasyonu öngörülemeyen zihinsel sorunlara yol açabilir. DEHB hastalarının frekans bağımlılıkları geliştirdiklerini bilince (beyinlerinin bazı kısımları normal bir insandan farklı olarak sürekli daha yüksek veya daha düşük frekans aktivitesine sahip olacaktır), diğer birçok zihinsel bozukluklarda görüldüğü gibi, ritimsiz uyumaktansa ritimli uyumak daha güvenli olabilir.

Sirkadiyen Vardiya

Circadian Shift, bir kişinin sirkadiyen ritminin gerçek gün saatine göre zaman içinde değişmesidir. Bazen insanların sirkadiyen ritmi tam olarak 24 saat değil, bunun yerine 24,5 saat uzunluğundadır. Yapay aydınlatma olmadığında, kişinin sirkadiyen ritmi buysa, ritmi kilitlendiğinde ve bu değişime karşı koymakta doğal aydınlatma koşulları nedeniyle çok az sorun yaşayacaktır. Yapay aydınlatma ve diğer faktörler varsa bir kişinin “sirkadiyen şafak”ı ve “sirkadiyen alacakaranlık”ı her gün yavaşça ileriye doğru kayar.

Ultradyan Vardiya

Ultradian (veya BRAC) Kayması, bir kişinin ultradian ritminin uzun süre uyanık kaldıkça ileriye doğru kaydığı fenomenin adıdır. 2 saatlik BRAC’li bir kişi 4 saatlik bir ultradian ritmi takip ediyorsa (örneğin, uberman için her 4 saatte bir kestirme), normal kestirmeyi kaçırırsa ve o sırada uyanıksa, muhtemelen 2 saat yerine 2.25 – 2.75 saat sonra yorulur. O zaman uykuyu kaçırırlarsa, muhtemelen 2,5-3 saat çok yorulurlar. Her kaçırılan uyku, ultradian ritmin değişmesine neden olur. İnsanlar daha uzun süre uyanık kaldıkça, değişim çok daha vahşi ve öngörülemez hale gelir, ta ki ultradian ritme sirkadiyen bir ritim hakim olur.

Ritmik Kusurluluk

Herkesin ritmi mükemmel değildir! Ve ritmik değişim her zaman aynı kurallara uymaz! Bir ultradian ritim, sirkadiyen ritimle bağlantılı olarak bir gün içinde ileri geri değişebilir ve sirkadiyen ritmi, sirkadiyen bağırsak ritmi veya yapay aydınlatma (mavi ve beyaz ışık) veya genetik tutarsızlıklar ile iletişim sonucunda alır başını gider . Pek çok program, ritmik uyku düzenleri tarafından yönetilen bir tutarlılık düzeyi gerektirir. Ancak bir kişi vücut ritmini öğreterek ve onu hareketler yoluyla zorlayarak bir programa belirli bir noktaya kadar adapte olduktan sonra, çoğu zaman vücudu dinleyerek şekerlemelerin nereye ne zaman yerleştirileceği anlaması daha iyidir.

Örneğin, bir kişi 2 hafta boyunca dört saatlik bir ultradian ritmi takip ediyor olabilir ve her gün belirli bir uykudan 3 saat sonra sürekli yoruluyorsa, bu kişi için vücudunu dinlemek ve yorgun olduğunda uyumak için en iyisi olabilir.

Elbette ‘eğitimsiz’ veya ‘zayıf’ bir ritim dinlenmemelidir, çünkü vücut kendi fizyolojik sistemleriyle temas halinde değildir, bu nedenle, örneğin, bir kişi yeni bir programa yeni başlamış ve yoruluyor olabilir. her gün aynı saatte (belki mantıksız bir saatte) kişi içgüdülerini görmezden gelmeli ve içgüdülerini dinlemeden önce bir veya iki hafta boyunca bedenine bir ritim öğretmeye devam etmelidir.


Canlıların zaman sistemleri

Bir ultradian ritim, 24 saatlik bir gün boyunca tekrarlanan bir dönem veya döngüdür. Sirkadiyen ritimler günde bir döngüyü tamamlarken, adet döngüsü gibi infradien ritimler bir günden daha uzun sürer. Ultradian tanımı, bir günden kısa ancak bir saatten uzun süreli döngüleri ifade eder.

Ultradian terimi, uyku araştırmalarında insan uykusu sırasında uyku evrelerinin 90-120 dakikalık döngüsüne atıfta bulunarak kullanılır.

Teknik olarak ultradian olan vücut ısısında ve zihin işlemlerinde bir sirkasemidian ritmi vardır. Bununla birlikte, sirkadiyen ritminin birinci harmoniği gibi görünüyor ve endojen bir ritim değil.

Diğer ultradian ritimler arasında kan dolaşımı, göz kırpma, nabız, büyüme hormonu gibi hormonal salgılar,kalp hızı, termoregülasyon, işeme, bağırsak aktivitesi, burun deliği genişlemesi, iştah ve “uyarılma” yer alır. İştahın ultradian ritimleri, nöropeptid Y (NPY) ve Kortikotropin salgılayan hormonun (CRH) antifazik salınımını gerektirir, ki iştahın ultradian ritimlerini uyarır ve engeller. Son zamanlarda, “uyarılma”nın yaklaşık 4 saat süren ultradian ritimleri memelilerde dopaminerjik sisteme bağlanmıştır. Dopaminerjik sistem ilaç kullanımı veya genetik bozulma nedeniyle bozulduğunda, bu 4 saatlik ritimler önemli ölçüde uzayarak 24 saatin ötesinde infradiyen (> 24 saat) aralığa geçebilir, hatta bazen metamfetamin verildiğinde günler (> 110 saat) sürebilir.

Bipolar bozuklukda ultradian mood durumları hızlı döngüden çok daha hızlıdır; ikincisi (hızlı döngü) yılda 4 döngü olarak tanımlanırken, bazen birkaç haftada bir ortaya çıkar. Ultradian duygu durum (mood) döngüsü 24 saatten kısa döngülerle karakterizedir.

Soğuk odada uyumak ve sağlığa faydası

Hepimizin bildiği gibi uyku, sağlık için çok önemlidir. Ancak yeni bir çalışma, erdemlerini artırmanın kolay ama gerçekleştirilmemiş bir yolu olabileceğini ima ediyor: termostatı düşürmek. Daha serin yatak odaları, bir kişinin kahverengi yağ depolarını – son zamanlarda “iyi yağ” olarak düşünülen – kibar bir şekilde dönüştürebilir ve sonuç olarak enerji tüketimini ve metabolik sağlığı, gündüz saatlerine bile değiştirebilir.

Yakın zamana kadar çoğu bilim adamı, yetişkinlerin kahverengi yağları olmadığını düşünüyordu. Ancak son birkaç yılda, birçok yetişkinin boyunlarında ve sırtın üst kısımlarında dokuda yetersiz birikintiler (gerçekten bir çay kaşığı dolusu) tespit edildi. Bunun önemi kahverengi yağın, daha yaygın olan beyazından farklı olarak metabolik olarak aktif olmasıdır. Farelerle yapılan deneyler, kalori yakmak ve çekirdek sıcaklığı korumak için kan dolaşımından şeker aldığını göstermiştir.

İnsanlarda da benzer bir süreç gerçekleşiyor gibi görünüyor. Haziran ayında Diabetes’de yayınlanan yeni çalışma için, Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne bağlı araştırmacılar, beş sağlıklı genç erkek gönüllüyü N.I.H.’deki iklim kontrollü odalarda dört ay uyumaya ikna ettiler. Erkekler gün içinde normal hayatlarına döndüler, ardından her akşam 8’de geri döndüler. Kalori alımlarını sabit tutmak için öğle yemeği dahil tüm öğünler sağlandı. Hafif çarşafların altında hastane önlüğünde uyudular.

İlk ay boyunca, araştırmacılar, vücuttan gelen tepkilere yol açmayacak nötr bir sıcaklık olarak kabul edilen yatak odalarını 23 santigrad derecede tuttu. Sonraki ay, yatak odaları, araştırmacıların kahverengi yağ aktivitesini teşvik edebileceğini umduğu (ancak genellikle daha soğuk sıcaklıklarda başlayan titremeyi değil) bir sıcaklık olan 18 santigrad dereceye kadar soğutuldu . Ertesi ay, daha soğuk odadaki herhangi bir etkiyi ortadan kaldırmak için yatak odaları 23 dereceye ayarlandı ve geçen ay uyku sıcaklığı ılık 27dereceydi. Süreç boyunca deneklerin kan şekeri ve insülin seviyeleri ve günlük kalori harcamaları izlendi; her ay sonra kahverengi yağ miktarı ölçüldü.

Görünüşe göre soğuk hava erkeklerin vücutlarını fark edilir şekilde değiştirdi. En çarpıcı olanı, dört hafta 18 derecede uyuduktan sonra, erkekler kahverengi yağ hacimlerini neredeyse ikiye katlamışlardı. Kan şekerindeki değişimlerden etkilenen insülin duyarlılıkları arttı. Bunların hepsi başlangıçta sağlıklı genç erkekler fakat daha soğuk bir odada uyuyarak, zamanla diyabet ve diğer metabolik problemler için risklerini azaltabilecek metabolik avantajlar kazandılar. Erkekler ayrıca yatak odalarının daha soğuk olduğu gün boyunca birkaç kalori daha yaktılar (ancak dört hafta sonra kilo kaybına neden olacak kadar olmasa da). Metabolik gelişmeler 27 derecede dört hafta uyuduktan sonra geri alındı; aslında, erkekler ilk taramadan sonra daha az kahverengi yağa sahipti.

Bu bulguların mesajı, yatak odası termostatını birkaç derece düşürerek metabolik sağlığınızı neredeyse hiç çaba harcamadan ayarlayabileceğinizi söylüyor.


Öyleyse, ideal bir uyku için en iyi sıcaklık olan gerçek bir sayı var mı? Var! Uyumak için en uygun yatma zamanı sıcaklığı yetişkinler için 15-19 C derece ve bebekler için 18-21 C derece arasındadır.

Erkekler ve kadınlar, uyanık olduklarında ideal sıcaklıkları için farklı aralıklara sahip gibi görünseler de. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, her iki cinsiyetin de uyurken aynı 15-19 derece aralığını tercih ettiğini keşfetti.

Uyku apnesi olanlar bu aralığın altında daha derin bir uyku bulabilirler. İsveç’te yapılan bir araştırma, obstrüktif uyku apnesi olan 40 kişiyi bir geceyi 15 derece , 20derece ve 23derece ortam sıcaklıklarında geçirmeye davet etti.

Çalışma, 15 derecede bir ortamda uyuyan katılımcıların 30 dakika daha derin uyku yaşadıklarını ve sabahları daha uyanık olduklarını buldu. Ancak, daha soğuk havalarda saat başına apne sayısının arttığını da gösterdi. Endişelenmeyin, sadece daha soğuk sıcaklıklarda uyurken CPAP makinenizi kullandığınızdan emin olun.

Hollanda Sinirbilim Enstitüsü’ndeki ilgili bir uyku çalışması, katılımcıların vücutlarını hafifçe soğutan özel bir takım elbise içinde uyutmasını sağladı. Tıkayıcı uyku apnesi olan hastalar daha iyi ve daha az kesintili uyku bildirdiler.

Hipotalamik-Hipofiz-Adrenal (HPA) Ekseni ve Uyku / Normal HPA Eksen Aktivitesi ve Sirkadiyen Ritim / Örnek Uyku Bozuklukları

Hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni, uyanıklığı sürdürmede ve uykuyu düzenlemede önemli roller oynar. Bu eksenin herhangi bir düzeyde (CRH reseptörü, glukokortikoid reseptörü veya mineralokortikoid reseptörü) disfonksiyonu uykuyu bozabilir. Burada normal uykuyu, normal HPA eksen fizyolojisini ve sirkadiyen ritmi, HPA ekseninin uyku üzerindeki etkilerini ve ayrıca uykunun HPA ekseni üzerindeki etkilerini gözden geçiriyoruz. CRH’nin stres tepkisindeki rolünün yanı sıra sirkadiyen bağımlı uyarıdaki potansiyel rolünü de tartışıyoruz. Muhtemel HPA eksen disfonksiyonu, uykusuzluk ve obstrüktif uyku apnesi ile klinik olarak ilişkili iki uyku bozukluğu tartışılmaktadır. Uykusuzlukta, HPA eksen hiperaktivitesinin klinik sendroma nasıl kısmen nedensel olabileceğini tartışıyoruz. Obstrüktif uyku apnesinde, HPA eksen hiperaktivitesinin bozukluğun bir sonucu olabileceğini ve insülin direnci, hipertansiyon, depresyon ve uykusuzluk gibi ikincil patolojiye nasıl katkıda bulunabileceğini tartışıyoruz. HPA ekseninin birincil uyku bozukluklarının ikincil etkilerinde oynadığı rol gibi kortizolün yavaş dalga uykusunu etkileyebileceği mekanizmalar tartışılmaktadır.

Kaynak

HPA Ekseni ve Uyku

Uyku, memeli homeostazının önemli bir bileşenidir ve hayatta kalmamız için hayati önem taşır. Uyku bozuklukları genel popülasyonda yaygındır ve önemli davranışsal ve sağlık sonuçlarıyla ilişkilidir. Uyku, özellikle derin uyku, HPA ekseni üzerinde inhibe edici bir etkiye sahipken, HPA ekseninin aktivasyonu veya glukokortikoidlerin uygulanması, uyarılma ve uykusuzluğa yol açabilir. En yaygın uyku bozukluğu olan uykusuzluk, merkezi sinir sistemi aşırı uyarılma bozukluğuyla tutarlı olarak ACTH ve kortizol salgısının 24 saatlik bir artışı ile ilişkilidir. Uyku hali ve yorgunluk, genel popülasyonda çok yaygındır ve son çalışmalar, pro enflamatuar sitokinler IL6 ve / veya TNF’nin, uyku apnesi, narkolepsi ve idiyopatik hipersomni gibi gündüz aşırı uykululukla ilişkili bozukluklarda yükseldiğini göstermiştir. Uyku yoksunluğu, uykuluğa ve IL6’nın gündüz aşırı salgılanmasına neden olurken, bir gece toplam uyku kaybının ardından gündüz uyuklaması, hem IL6 salgılanmasının bastırılması hem de uyanıklığın iyileştirilmesi için yararlı görünmektedir. Bu bulgular, HPA ekseninin uyarılmayı uyardığını, IL6 ve TNF’nin ise insanlarda gündüz aşırı uyku halinin olası aracıları olduğunu göstermektedir. Görünüşe göre, HPA ekseni ile sitokinler arasındaki etkileşim ve bunun rahatsızlığı, bir insanın derin uyku / uykululuk mu yoksa zayıf uyku / yorgunluk mu yaşayacağını belirlemektedir. Bu ve Endokrinolojideki tüm ilgili alanların tam kapsamı için lütfen ÜCRETSİZ web kitabımıza bakın, www.endotext.org.

Kaynak

CORTISOL VE SLEEP: HPA EKSENİ AKTİVİTE BAĞLANTISI

Uykunun başlaması, düşük HPA ekseni aktivasyonu ile eşzamanlı olarak meydana gelir ve ara sıra uykusuzluk, HPA aktivasyonu ile ilişkilidir. Gece uyanmaları, pulsatil kortizol salınımı ile ilişkilidir ve bunu, kortizol sekresyonunun geçici olarak inhibisyonu izler. Kortizol ilk sabah uyanışından sonra hızlı yükselişine başlar ve yaklaşık 60 dakika devam eder ve uyanma tepkisi olarak adlandırılır.

HPA ekseni uykuyu etkiler ve uyku, HPA’yı etkiler. HPA ekseni aktivasyonu, uykunun parçalanmasına, yavaş dalga uykusunun azalmasına ve uyku süresinin kısalmasına neden olabilir. Bu faktörlerin HPA eksen dengesini kötüleştirmesi sorunları daha da karmaşıklaştırır. Zihinsel sağlık ve sirkadiyen modeller bağlantılıdır. Özellikle akşamları ve gece uyku döneminin ilk kısmında yükselen kortizol seviyeleri özellikle ilgi çekicidir. Bu yükselmiş kortizol, artmış CRH için bir işaret olabilir veya artmış santral norepinefrin bir belirteçtir.

Özetle, HPA eksen aktivasyonunun uyku üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir, bu da uyku bölünmesine, derin yavaş dalga uykusunun azalmasına ve uyku süresinin kısalmasına neden olabilir. HPA eksenini desteklemek, gece CRH aktivitesini azaltır ve kortizolü azaltmak

kaynak

Uyku, stres ve metabolizma arasındaki etkileşimler: Fizyolojik durumlardan patolojik koşullara

Modern toplumda uyku bozuklukları ve uyku kaybına bağlı kötü uyku kalitesi oldukça yaygındır. Altta yatan mekanizmalar, stresin uyku ve metabolizma arasındaki ilişkisinde hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) eksen aktivasyonu yoluyla yer aldığını göstermektedir. Uyku yoksunluğu ve uyku bozuklukları, HPA eksenindeki uyumsuz değişikliklerle ilişkili bulunmuştur ve nöroendokrin düzensizliğe yol açar. Fazla glukokortikoidler, glikoz ve insülini artırır ve adiponektin düzeylerini düşürür. Bu nedenle, bu inceleme uyku, stres ve metabolizma arasındaki ilişkinin temel fizyolojiden patolojik durumlara kadar genel bir görünümünü sunarak metabolik bozukluklar için etkili tedavileri vurgulamaktadır.

Giriş

Uyku ve stres çift yönlü bir şekilde etkileşime girer, merkezi sinir sistemini (CNS) ve metabolizmayı etkileyen birden çok yolu paylaşır ve kısmen obezite ve diyabet gibi metabolik bozuklukların artan prevalansından sorumlu altta yatan mekanizmaları oluşturabilir [1]. Hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) eksenindeki melatonin ve başka hormonlar uyku-uyanıklık döngüsünü modüle ederken, disfonksiyonu uykuyu bozabilir. Sırasıyla, uyku kaybı, HPA eksenini etkileyerek hiperaktivasyona yol açar [2]. Bu yazının ilk bölümünde, uyku tanımları ve HPA ekseni ve uyku ile stres arasındaki ilişkiye odaklanıyoruz. İkinci bölümde, uyku ve stresin metabolizma üzerindeki etkilerini gözden geçirerek, temelde uyku yoksunluğu, sirkadiyen değişiklikler ve temel uyku ve stres bozukluklarını ele alıyoruz. Son olarak, uyku, stres ve metabolizma arasındaki içsel ilişkiyi daha iyi anlamak için bu konuları birbirine bağladık ve gelecekteki müdahaleler için olası hedefler

HPA ekseninin salgılama aktivitesi, farklı bir 24 saatlik modeli izler. CRH, PVN’nin parvoselüler hücrelerinden sirkadiyene bağımlı ve pulsatil bir şekilde salınır [3]. Aslında, kortizol salgılanmasının sirkadiyen ritmi, PVN ile merkezi zamanlayıcı olan, üst kiyazmatik çekirdek (SCN) arasındaki bağlantıdan kaynaklanır [4]. PVN’de CRH içeren nöronlara yakın AVP içeren SCN sinir uçlarının yakınlığı, bu projeksiyon yoluyla sirkadiyen bilginin HPA eksenine damgalanmasını önermektedir [5]. Tipik olarak, kortizol için en düşük nokta (en düşük konsantrasyona sahip zaman noktası) gece yarısına yakın ortaya çıkar. Daha sonra kortizol seviyeleri uykuya başladıktan 2-3 saat sonra artar ve uyanma saatlerine kadar yükselmeye devam eder. Zirve sabah saat 9 civarında olur [4]. Gün boyunca, en düşük seviyeye ve hareketsiz döneme ulaşıncaya kadar, uyku tarafından kuvvetlendirilen aşamalı bir düşüş vardır (Şekil 1). Genel olarak, biyolojik saat fonksiyonu için 3 ana yol gereklidir: girdi (zeitgebers, retina) → SCN sirkadiyen pacemaker (saat genleri, nörotransmiterler, peptitler olarak) → çıktı (pineal melatonin sentezi, termoregülasyon, hormonlar). Daha sonra, bu faktörler, örneğin uyku eğilimi ve uyku yapısını düzenlemek ve kortizol gibi davranış, performans veya hormonal çıktıyı etkilemek için uyku-uyanma döngüsü ile etkileşir [4].

kaynak

Prebiyotikler daha iyi uykuya ve stresi azaltmaya cevap olabilir

Hayatınızın en önemli unsurlarından biri, gecede altı ile sekiz saat arasında gerçekleşmeli. Uyku ne kadar önemli olsa da hepimiz için kolay değil. Toplumun 1/10’u iyi uykuya hasret?

Fakat prebiyotik olarak bilinen liflerin bağırsak bakterileri üzerinde bir etki ile uyku kalitesini ve strese karşı direnci nasıl artırabileceğini ortaya koyan bir çalışma yapıldı.

Baş yazar bir üniversite yayınında, “Buradaki en büyük paket, bu tür liflerin yalnızca dışkıyı toplayıp sindirim sisteminden geçmek için orada olmamasıdır” diyor. “Bağırsaklarımızda yaşayan faydalı bakterileri besliyor ve bizimle beynimiz ve davranışımız üzerinde güçlü etkileri olan simbiyotik bir ilişki meydana geliyor.”

Prebiyotikler insanların stresle başa çıkmasına yardımcı olabilir

Birçok diyet yapan kişi probiyotiklere aşina olabilir. Prebiyotiklerse sindirilemeyen diyet maddeleridir. Sindirilemese de bağırsak sağlığımıza yardımcıdır.

Bu çalışma, ergen erkek fareleri ya prebiyotik bol olan yiyecekler ya da standart yiyeceklerle besledi. Daha sonra fareler strese girmeden önce ve sonra fizyolojik durumları kontrol edildi. Prebiyotik diyet uygulanan fareler daha fazla olarak onarıcı olan hızlı göz hareketi olmayan (NREM) bir uykuya sahipti. Ancak stres yaşadıktan sonra hızlı göz hareketi (REM) uykusu yükseldi. Bu, travmadan kurtulmada kilit bir unsurdur.

Standart bir diyet yedikten sonra vücut sıcaklıkları ve bağırsak sağlığı daha fazla dalgalandı. Prebiyotikli yiyecekler yiyen sıçanlar için ise bir uyum vardı.

Yazar: “Diyet liflerinin bu kombinasyonunun strese dayanıklılığı ve iyi uykuyu geliştirmeye yardımcı olduğunu ve bağırsak mikrobiyomunu bozulmaktan koruduğunu biliyoruz.”

Yanlış beslenme uykunuzu etkileyebilir

Araştırmacılar, sıçan dışkı örneklerini analiz etmek için kütle spektrometresi kullandılar. Bu, gıdaların parçalanması sırasında bakteriler tarafından geliştirilen metabolizmanın son ürününü (metabolitler) veya biyoaktif küçük molekülleri ölçmelerine izin verdi.

Araştırmacılar, prebiyotik yiyecekler yiyen farelerde büyük bir metabolit farkı olduğunu keşfettiler. Stresin ardından farelerin metabolomları farklı görünüyordu. Doğal olarak üretilen steroid allopregnanolone, standart gıda diyetinde olan sıçanlarda artmıştır. Bu, uykuyu bozma potansiyeline sahiptir. Prebiyotik diyet uygulayan fareler için bu artışlar yoktu.

“Sonuçlar, stres fizyolojisini ve uykuyu modüle edebilen bağırsak mikroplarından gelen yeni sinyalleri ortaya koyuyor”

Kaynak

uykusuzluk veya uykunun bölünmesi

Vücut Isısını Düzenlemek Yarış Düşüncelerine Yardımcı Olabilir

Uyumaya çalışırken aklınızdan geçen düşünceler sinir bozucu olabilir. Yarışan düşünceler, kaygı ve stres, çok yaygın bir uyku durumu olan uykusuzluğun başlıca nedenleridir. Uykusuzluk tedavi edilebilir, ancak eczanede bir çözüm aramadan önce, vücut sıcaklığının uykunuzu nasıl etkileyebileceğini öğrenmek isteyebilirsiniz. Vücut ısısının düzenlenmesi yarış düşüncelerini sakinleştirerek vücudunuzun uykuya dalmasına yardımcı olabilir.

Sıcaklık uyku için neden önemlidir?

Vücudunuzun sirkadiyen ritimler üreten bir biyolojik iç saati vardır. Bu ritimler, ışık ve karanlık gibi dış faktörlerden oldukça etkilenir. Sirkadiyen ritimler, 24 saatlik bir süre boyunca vücudunuzda sıcaklık değişikliklerine neden olur. Vücut ısısı, vücut uyku zamanının geldiğini bildiğinde soğumaya başlar ve gece boyunca soğumaya devam eder.

Daha serin bir odada uyumanın en iyisi olduğunu duymuş olabilirsiniz ve sirkadiyen ritminize göre bu doğru. Vücudunuz uyumak için daha serin bir ortamı tercih eder. Da niçin? Uykuya hazır olduğunuzda vücut yeterince soğuk değilse, sizi uykulu hissettirmekten sorumlu hormon olan melatonini salmaz. Daha düşük sıcaklıkların salınan melatonin üzerinde doğrudan etkisi vardır.

Beynin frontal korteksinde yarışan düşünceler nedeniyle çok fazla uyarılma olması da uykusuzlukta rol oynayabilir. Bu uyarılma, uyurken ortaya çıkması beklenen beyin metabolizmasındaki azalmayı önleyerek ateşinizi artırabilir.

Kafa derisine bir soğutma uyarıcısı uygulamak, beyin sıcaklığını düşürerek uykuya neden olabilir.

Sıcaklığınızı ne etkiler?

Normal vücut ısısı 37 santigrad derecedir ve normalde her iki şekilde de yaklaşık bir derece dalgalanabilir.

Rahat hissettiğinizde ve beyniniz sakin olduğunda vücut ısısı düşebilir. Aktif olduğunuzda, sıcaklığınız yükselebilir.

Bazı tıbbi durumlar, bazı ilaçlar, metabolik bozukluklar (diyabet ve hipotiroidizm gibi), alkol ve uyuşturucu kullanımı da vücut sıcaklığınızı etkileyebilir.

Yüksek sıcaklığın uyku üzerinde olumsuz bir etkisi olabilen bazı ana nedenleri, metabolizmanızı hızlandırabilecekleri için hızlı düşünceler de dahil olmak üzere stres ve anksiyetedir. Uyumaya çalışırken artan metabolizmanın bir sonucu ısıdır.

Endişeli haldeyken neden bazen üşüdüğünüzü merak ediyorsanız, bunun nedeni stres tepkisi nedeniyle kan damarlarınızın daralmasıdır. Vücudunuz sıcaklığınızı düzenlemek için homeostaz kullanır, bu nedenle üşümeye başladığınızda, vücudunuz normal sıcaklık aralığının alt sınırında olduğunuzu fark eder ve sizi ısıtmaya çalışır.

Vücut ısısındaki bu artış, zararlı olmasa da, uykunuzu etkileyebilir.

Vücut ısısını ve uyku ilaçlarını düzenleme

Pek çok insan uykusuzlukla mücadele etmek için uyku haplarını kullanır. Ancak bazı uyku hapları bağımlılık yapabilir ve birçoğunun gündüz halsizliği, mide sorunları, mide bulantısı, baş ağrısı, mide ekşimesi ve bilişsel yeteneklerde düşüş gibi yan etkileri vardır.

Uykusuzluğun tedavisi için başka bir seçenek de ateşinizi düzenlemektir. Bu, frontal serebral termal terapi olarak bilinir ve başınıza bir soğutma uyarıcısı uygulayarak yapılır. Beynin frontal korteksinin soğumasının beyin metabolizmasını yavaşlattığı gösterilmiştir. Bir çalışma, bu terapi şeklinin hastaların uykuya dalmalarına ve sağlıklı uyuyan kontrol gruplarına benzer şekilde uykuda kalmalarına yardımcı olduğunu gösterdi.

Bu uyku teknolojisi, uyku ilaçlarıyla ilişkili olumsuz yan etkilere maruz kalmak istemeyen uykusuzluk hastalarına umut veriyor.

Beyin sıcaklığınızı uyku için nasıl düzenleyebilirsiniz?

Kafanıza bir buz torbası koyup uyumanıza yardımcı olacağını umamazsınız. Sadece yerinde kalmayacak, aynı zamanda buz paketleri de çok soğuk ve bütün gece soğuk kalmayacak. Piyasada yerinde kalacak, doğru sıcaklığı sağlayacak ve bütün gece doğru sıcaklığı koruyacak kullanabileceğiniz cihazlar var.

Sizi uyanık tutan yarış düşünceleri beynin frontal korteksinde bulunur, bu nedenle alnınıza soğutma cihazları uygulanır. Genellikle başınıza sabitleyebileceğiniz ve sıcaklığı ayarlamanıza izin veren bir başlık veya kayış şeklindedirler.

Cihaz uygulandığında beyin sıcaklığınızı düşürmeye, beyindeki metabolizmayı azaltmaya, yarış düşüncelerini yavaşlatmaya ve vücudunuzun melatonin salmasına izin vermeye başlayacaktır.

İhtiyacınız olan uykuyu almanıza yardımcı olabilecek soğutma teknolojisini kullanan bir ürün, PrecisionCool Teknolojisi ile kullanılan bir cihaz olan Ebb’dir.